ささしま店 佐藤 淳 2018.10.19

はじめてのZWIFT 2. ワークアウトを活用しよう

はじめてのZWIFTと題しまして第一回は必要な機器やZWIFTの最初の設定をご紹介し第二回ではZWIFTで楽しめるライドをご紹介してまいりました。ここまででも十分にZWIFTを楽しんでもらえるかと思いますが、やはりワークアウトを活用してもっと長い距離を、もっと速く走れるようになってほしい!!ということで今回はZWIFTのワークアウトのご紹介を致します。

さて、ワークアウトをするためには、自分の持続可能な最大パワーを知る必要があります。その指標となるものがFTP(Functional Threshold Power)!このFTPをしっかり測ることからはじまります。

すでにZWIFTでライドを楽しんできた方々は、20分持続出来た最大パワーからFTPを自動算出されているかと思います。より正確を期す場合はワークアウトからFTPテストを選択して下さい。「トレーニング」のところを選択し、FTP TESTからテストを選択しましょう。

トレーニング選択画像

FTPテスト画像

ロング、ショートどちらでも構いません。

FTPテストの結果、正確なFTPが得られましたらワークアウトをしていきましょう!!

ワークアウトには1時間未満、1時間〜90分、90分以上の時間による分類や、1ヶ月や2ヶ月など長期的なスパンで行うプランもあります。

ZWIFTワークアウトプラン

ご自分の興味や目的に応じたプラン、ワークアウトを選択していきましょう。

と言っても、「何がどう効くのか分からない」というのが正直なところでしょう。そこで、パワートレーニングの基礎になる用語の解説もちょっとしていきましょう。

パワーゾーンという言葉を聞いたことがある、という方もいるでしょう。

パワーゾーン
アクティブリカバリー FTP比55%以下   ZWIFT内表示 グレー
エンデュランス    FTP比56〜75%以下 ZWIFT内表示 ブルー
テンポ        FTP比76〜90%以下 ZWIFT内表示 グリーン
スレッショルド    FTP比91〜105%以下 ZWIFT内表示 イエロー 
VO2MAX     FTP比106〜120%以下 ZWIFT内表示 オレンジ
無酸素        FTP比121%以上   ZWIFT内表示 レッド
神経筋        FTP比 N/A     ZWIFT内表示 レッド

持久的な運動や回復走、有酸素運動の限界域、無酸素運動域など、皆さんが目的とする運動があるかと思いますが、それに適したゾーンがあると言われています。リカバリーを兼ねて練習する場合はアクティブリカバリー域で、持久力向上を目指す場合はエンデュランス域、FTPの向上を目指す場合はテンポ~スレッショルド域を意識してみると良いそうですよ。

また、持続可能なパワーを時間によっても区分することがあるのですが、おおよそ次のように言われているみたいです。

スレッショルド≒20分最大パワー
VO2MAX≒5分最大パワー
無酸素≒1分最大パワー
神経筋≒5秒最大パワー

ちなみにFTPから算出されるパワーゾーンの値は実際に計測される5秒、1分、5分最大パワーの値からズレることが多々あります。そのズレから得意不得意なゾーンが分かったり、重点的に鍛えたいゾーンが分かったりするかと思います。

私佐藤もそれほど詳しくはないので、この辺で切り上げまして…

「平日も休日もなかなかまとまった時間が取れない…」とお嘆きの皆様に、同じ悩みを抱えていたスタッフ佐藤オススメのワークアウトを実際にやった上でご紹介致します!!ワークアウトの細かな部分や自分のFTPだとどうなるかはWhat’s on Zwift?のWorkoutページをご覧いただくとわかりやすいかと思います。英語ですが…。

プレトレーニングプラン
設定されたFTP値が実際の体力レベルに応じたものになっているかの確認もできるワークアウト。無酸素域までを満遍なくカバーする短時間トレーニングとしても有効。

プレトレーニングプラン画像

エミリーズショートミックス
VO2MAXまでのゾーンを30分と短い時間で満遍なく揃えたバランス型トレーニング。

エミリーズショートミックス画像

ジョンズショートミックス
無酸素→スプリント域のトレーニングにテンポ走によるFTP底上げ効果を狙った30分のワークアウト。

ジョンズショートミックス画像

画像はテンポ走10分のところをスレッショルド下限位で、クールダウンをVO2MAXでこなしてからクールダウンを自分で追加してますね…ほんとはもう少しマイルドな感じになります。

SST ( Short / Middle / Long )
スレッショルド→テンポ域を交互に行うインターバルトレーニング。FTP底上げ効果が主。まずはShortからはじめ、Middle、Longへとチャレンジして見ましょう。

SST Short画像

SST Med画像

この画像も最後のクールダウン中にスプリント計測ポイントが来て頑張ってしまってますね…ほんとはこんな出力を出しません。途中のVO2MAX域のパートはほんとにありますよ!

High Intensity Recovery
VO2MAX→スレッショルド域を行き来するインターバルトレーニング。VO2MAX及びFTP底上げ効果。

HIR画像

すいません!最近High Intensity Recoveryやってませんでした!

その他にも様々なワークアウト・プランがありますので、是非色々試して見てくださいね!!

FTPを上げることで持続可能なスピードが上がり、それだけ持久的な運動が高いレベルで可能になってきます。最初の頃はSSTやジョンズショートミックスでも効果があったりするんですが、徐々にFTPが上がってくると伸び悩むこともあるかと思います。そういった場合はHigh Intensity Recoveryやスプリント系の練習などを加えてみると良いかもしれません!ということで、パワートレーニングについてもう少し知りたいという方は聞きかじった程度ではありますがスタッフ佐藤にお尋ねください。

次回は「イベントに参加してみよう!!」でグループライド・レースのご紹介です。

RIDE ON!!