ささしま店 佐藤 淳 2018.10.19
はじめてのZWIFT 2. ワークアウトを活用しよう
はじめてのZWIFTと題しまして第一回は必要な機器やZWIFTの最初の設定をご紹介し、第二回ではZWIFTで楽しめるライドをご紹介してまいりました。ここまででも十分にZWIFTを楽しんでもらえるかと思いますが、やはりワークアウトを活用してもっと長い距離を、もっと速く走れるようになってほしい！！ということで今回はZWIFTのワークアウトのご紹介を致します。
さて、ワークアウトをするためには、自分の持続可能な最大パワーを知る必要があります。その指標となるものがFTP(Functional Threshold Power)！このFTPをしっかり測ることからはじまります。
すでにZWIFTでライドを楽しんできた方々は、20分持続出来た最大パワーからFTPを自動算出されているかと思います。より正確を期す場合はワークアウトからFTPテストを選択して下さい。「トレーニング」のところを選択し、FTP TESTからテストを選択しましょう。
ロング、ショートどちらでも構いません。
FTPテストの結果、正確なFTPが得られましたらワークアウトをしていきましょう！！
ワークアウトには１時間未満、１時間〜90分、90分以上の時間による分類や、1ヶ月や２ヶ月など長期的なスパンで行うプランもあります。
ご自分の興味や目的に応じたプラン、ワークアウトを選択していきましょう。
と言っても、「何がどう効くのか分からない」というのが正直なところでしょう。そこで、パワートレーニングの基礎になる用語の解説もちょっとしていきましょう。
パワーゾーンという言葉を聞いたことがある、という方もいるでしょう。
パワーゾーン
アクティブリカバリー FTP比55％以下 ZWIFT内表示 グレー
エンデュランス FTP比56〜75%以下 ZWIFT内表示 ブルー
テンポ FTP比76〜90％以下 ZWIFT内表示 グリーン
スレッショルド FTP比91〜105％以下 ZWIFT内表示 イエロー
ＶＯ２ＭＡＸ FTP比106〜120％以下 ZWIFT内表示 オレンジ
無酸素 FTP比121％以上 ZWIFT内表示 レッド
神経筋 FTP比 N/A ZWIFT内表示 レッド
持久的な運動や回復走、有酸素運動の限界域、無酸素運動域など、皆さんが目的とする運動があるかと思いますが、それに適したゾーンがあると言われています。リカバリーを兼ねて練習する場合はアクティブリカバリー域で、持久力向上を目指す場合はエンデュランス域、FTPの向上を目指す場合はテンポ～スレッショルド域を意識してみると良いそうですよ。
また、持続可能なパワーを時間によっても区分することがあるのですが、おおよそ次のように言われているみたいです。
スレッショルド≒20分最大パワー
VO2MAX≒5分最大パワー
無酸素≒1分最大パワー
神経筋≒5秒最大パワー
ちなみにFTPから算出されるパワーゾーンの値は実際に計測される５秒、1分、５分最大パワーの値からズレることが多々あります。そのズレから得意不得意なゾーンが分かったり、重点的に鍛えたいゾーンが分かったりするかと思います。
私佐藤もそれほど詳しくはないので、この辺で切り上げまして…
「平日も休日もなかなかまとまった時間が取れない…」とお嘆きの皆様に、同じ悩みを抱えていたスタッフ佐藤オススメのワークアウトを実際にやった上でご紹介致します！！ワークアウトの細かな部分や自分のFTPだとどうなるかはWhat’s on Zwift?のWorkoutページをご覧いただくとわかりやすいかと思います。英語ですが…。
プレトレーニングプラン
設定されたFTP値が実際の体力レベルに応じたものになっているかの確認もできるワークアウト。無酸素域までを満遍なくカバーする短時間トレーニングとしても有効。
エミリーズショートミックス
VO2MAXまでのゾーンを30分と短い時間で満遍なく揃えたバランス型トレーニング。
ジョンズショートミックス
無酸素→スプリント域のトレーニングにテンポ走によるFTP底上げ効果を狙った30分のワークアウト。
画像はテンポ走10分のところをスレッショルド下限位で、クールダウンをVO2MAXでこなしてからクールダウンを自分で追加してますね…ほんとはもう少しマイルドな感じになります。
SST ( Short / Middle / Long )
スレッショルド→テンポ域を交互に行うインターバルトレーニング。FTP底上げ効果が主。まずはShortからはじめ、Middle、Longへとチャレンジして見ましょう。
この画像も最後のクールダウン中にスプリント計測ポイントが来て頑張ってしまってますね…ほんとはこんな出力を出しません。途中のVO2MAX域のパートはほんとにありますよ！
High Intensity Recovery
VO2MAX→スレッショルド域を行き来するインターバルトレーニング。VO2MAX及びFTP底上げ効果。
すいません！最近High Intensity Recoveryやってませんでした！
その他にも様々なワークアウト・プランがありますので、是非色々試して見てくださいね！！
FTPを上げることで持続可能なスピードが上がり、それだけ持久的な運動が高いレベルで可能になってきます。最初の頃はSSTやジョンズショートミックスでも効果があったりするんですが、徐々にFTPが上がってくると伸び悩むこともあるかと思います。そういった場合はHigh Intensity Recoveryやスプリント系の練習などを加えてみると良いかもしれません！ということで、パワートレーニングについてもう少し知りたいという方は聞きかじった程度ではありますがスタッフ佐藤にお尋ねください。
次回は「イベントに参加してみよう！！」でグループライド・レースのご紹介です。
「はじめてのZWIFT 3. イベントに参加しよう」をご覧ください！
RIDE ON!!
▼カミハギサイクルからイベントのお知らせです
【TEST RIDE】インターマックス25周年イベント
■『INTERMAX・ALE・HJC 』試乗会＆ポップアップ展示・販売会
2月4日(土)～2月5日(日)
『25th Aniversary LIMITED 』に試乗してみませんか？
2月5日には日本人初のツール・ド・フランス出場を果たした今中大介代表のトークショーも開催。
ぜひご来場ください。
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
【ワークショップ】サイコンのナビを使いこなそう
■GARMIN講習会
実施店舗：緑店
2月5日(日) ①11:00～②13:00～
人気のGPS内蔵サイクルコンピューターGARMINをお使いの方に
ナビゲーション機能の使い方をお伝えします。
使いこなせばサイクリングエリアも広がりますよ！
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
【ワークショップ】きれいなペダリングを習ってみよう
■ロード初心者向けペダリング講習会
実施店舗：小牧本店
2月12日(日) ①11:00～②14:00～
ローラー台を使って、講師の方にきれいなペダルの回し方を教えてもらえます。
長く楽しく走りたい！仲間について行けるようになりたい！
と思っている初心者の方、ぜひご参加ください。
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
【Ride with Us！】国内最大のヒルクライムイベント
■富士ヒルクライムレース
6月3日(土)～6月4日(日)
富士の絶景を堪能しながら上るヒルクライムレースに一緒に参戦しませんか？
一緒に参加すれば楽しさ倍増です。
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
【Ride with Us！】グラベルで未舗装路を走ろう！
■知多半島グラベルサイクリング
2月23日(木・祝)
グラベルやシクロクロスでオフロードを楽しむサイクリングです。
いつもの知多半島とは違ったライド体験してみませんか！？
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
【Ride with Us！】佐渡ロングライド参戦ツアー
■2023佐渡ロングライド
5月20日(土)～22日(月)
人気の210km以外にも100km・130km・180kmコースがあり
30kmごとにエイドステーションもあるのでロングライドビギナーでも参加できます。
自転車運搬付きでラクラクのツアーです。
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
実力を測ってみませんか？
■TRY FTPテスト
開催店舗：カミハギサイクル緑店
パワーメーターを持っていないけど自分のパワーを知りたい方、緑店のスマートローラーを使って実際に測定してみましょう！
数値目標ができればモチベーションアップにもなりますよ。
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
◆ご予約はこちらからお願いいたします。
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