ささしま店 佐藤 淳 2018.10.19
はじめてのZWIFT 2. ワークアウトを活用しよう
はじめてのZWIFTと題しまして第一回は必要な機器やZWIFTの最初の設定をご紹介し、第二回ではZWIFTで楽しめるライドをご紹介してまいりました。ここまででも十分にZWIFTを楽しんでもらえるかと思いますが、やはりワークアウトを活用してもっと長い距離を、もっと速く走れるようになってほしい！！ということで今回はZWIFTのワークアウトのご紹介を致します。
さて、ワークアウトをするためには、自分の持続可能な最大パワーを知る必要があります。その指標となるものがFTP(Functional Threshold Power)！このFTPをしっかり測ることからはじまります。
すでにZWIFTでライドを楽しんできた方々は、20分持続出来た最大パワーからFTPを自動算出されているかと思います。より正確を期す場合はワークアウトからFTPテストを選択して下さい。「トレーニング」のところを選択し、FTP TESTからテストを選択しましょう。
ロング、ショートどちらでも構いません。
FTPテストの結果、正確なFTPが得られましたらワークアウトをしていきましょう！！
ワークアウトには１時間未満、１時間〜90分、90分以上の時間による分類や、1ヶ月や２ヶ月など長期的なスパンで行うプランもあります。
ご自分の興味や目的に応じたプラン、ワークアウトを選択していきましょう。
と言っても、「何がどう効くのか分からない」というのが正直なところでしょう。そこで、パワートレーニングの基礎になる用語の解説もちょっとしていきましょう。
パワーゾーンという言葉を聞いたことがある、という方もいるでしょう。
パワーゾーン
アクティブリカバリー FTP比55％以下 ZWIFT内表示 グレー
エンデュランス FTP比56〜75%以下 ZWIFT内表示 ブルー
テンポ FTP比76〜90％以下 ZWIFT内表示 グリーン
スレッショルド FTP比91〜105％以下 ZWIFT内表示 イエロー
ＶＯ２ＭＡＸ FTP比106〜120％以下 ZWIFT内表示 オレンジ
無酸素 FTP比121％以上 ZWIFT内表示 レッド
神経筋 FTP比 N/A ZWIFT内表示 レッド
持久的な運動や回復走、有酸素運動の限界域、無酸素運動域など、皆さんが目的とする運動があるかと思いますが、それに適したゾーンがあると言われています。リカバリーを兼ねて練習する場合はアクティブリカバリー域で、持久力向上を目指す場合はエンデュランス域、FTPの向上を目指す場合はテンポ～スレッショルド域を意識してみると良いそうですよ。
また、持続可能なパワーを時間によっても区分することがあるのですが、おおよそ次のように言われているみたいです。
スレッショルド≒20分最大パワー
VO2MAX≒5分最大パワー
無酸素≒1分最大パワー
神経筋≒5秒最大パワー
ちなみにFTPから算出されるパワーゾーンの値は実際に計測される５秒、1分、５分最大パワーの値からズレることが多々あります。そのズレから得意不得意なゾーンが分かったり、重点的に鍛えたいゾーンが分かったりするかと思います。
私佐藤もそれほど詳しくはないので、この辺で切り上げまして…
「平日も休日もなかなかまとまった時間が取れない…」とお嘆きの皆様に、同じ悩みを抱えていたスタッフ佐藤オススメのワークアウトを実際にやった上でご紹介致します！！ワークアウトの細かな部分や自分のFTPだとどうなるかはWhat’s on Zwift?のWorkoutページをご覧いただくとわかりやすいかと思います。英語ですが…。
プレトレーニングプラン
設定されたFTP値が実際の体力レベルに応じたものになっているかの確認もできるワークアウト。無酸素域までを満遍なくカバーする短時間トレーニングとしても有効。
エミリーズショートミックス
VO2MAXまでのゾーンを30分と短い時間で満遍なく揃えたバランス型トレーニング。
ジョンズショートミックス
無酸素→スプリント域のトレーニングにテンポ走によるFTP底上げ効果を狙った30分のワークアウト。
画像はテンポ走10分のところをスレッショルド下限位で、クールダウンをVO2MAXでこなしてからクールダウンを自分で追加してますね…ほんとはもう少しマイルドな感じになります。
SST ( Short / Middle / Long )
スレッショルド→テンポ域を交互に行うインターバルトレーニング。FTP底上げ効果が主。まずはShortからはじめ、Middle、Longへとチャレンジして見ましょう。
この画像も最後のクールダウン中にスプリント計測ポイントが来て頑張ってしまってますね…ほんとはこんな出力を出しません。途中のVO2MAX域のパートはほんとにありますよ！
High Intensity Recovery
VO2MAX→スレッショルド域を行き来するインターバルトレーニング。VO2MAX及びFTP底上げ効果。
すいません！最近High Intensity Recoveryやってませんでした！
その他にも様々なワークアウト・プランがありますので、是非色々試して見てくださいね！！
FTPを上げることで持続可能なスピードが上がり、それだけ持久的な運動が高いレベルで可能になってきます。最初の頃はSSTやジョンズショートミックスでも効果があったりするんですが、徐々にFTPが上がってくると伸び悩むこともあるかと思います。そういった場合はHigh Intensity Recoveryやスプリント系の練習などを加えてみると良いかもしれません！ということで、パワートレーニングについてもう少し知りたいという方は聞きかじった程度ではありますがスタッフ佐藤にお尋ねください。
次回は「イベントに参加してみよう！！」でグループライド・レースのご紹介です。
「はじめてのZWIFT 3. イベントに参加しよう」をご覧ください！
RIDE ON!!
▼カミハギサイクルからイベントのお知らせです
【輪行講習会】輪行をマスターしよう
■輪行講習会
実施店舗：緑店
2023年6月25日(日)
次の連休や夏休みにむけて輪行をマスターしませんか？
覚えてしまえばカンタンです。行動範囲がグッと広がります。
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
【Ride with Us！】MTBで遊ぼう
■豊田トレイルライド
2023年6月25日(日)
街の喧騒を離れで、新緑の林の風を感じながら走る爽快感は最高です。
思いっきりマウンテンバイクを楽しみましょう！
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
【Ride with Us！】憧れのしまなみ海道を走りませんか
■しまなみ海道ツーリング
7月15日(土)～7月16日(日)
1泊2日でしまなみ海道をほぼ往復する見どころを凝縮したツーリングです。
荷物も持たずに身軽にライドできる最高のツーリングです。
初めてでも1人でも大丈夫ですので、お気軽にご参加ください。
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
【Ride with Us！】シマノバイカーズフェスティバル
■シマノが主催するMTBの祭典
7月29日(土)
フェスティバルの名にふさわしく、レースだけでなくマルシェや出展ブース、試乗などもできます。
長野県諏訪郡富士見町にある富士見パノラマリゾート標高1,000m以上の「天空の世界」で自転車を思いっきり楽しめるイベントです。
初めてでも1人でも大丈夫ですので、お気軽にご参加ください。
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
【Ride with Us！】鈴鹿サーキットのコースを走れる
■シマノ鈴鹿ロードレース参戦
8月19(土)
あの鈴鹿サーキットを走る夏の一大イベントです。
カミハギサイクルで団体申込＆当日受付を代行します。
当日出場レースに合わせてご来場ください。
一緒に夏の鈴鹿を楽しみましょう。
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
【Ride with Us！】富士ヒルの延長戦！
■乗鞍ヒルクライムレース
8月27日(日)
空に一番近い道「乗鞍エコーライン」で行われるヒルクライムレース参戦ツアー企画しました。
せっかく行くのであれば観光もしたいのでゆっくり温泉に浸かれる奥飛騨で宿をご用意しました。
一緒に参戦すれば楽しさ倍増。是非一緒にレース参戦しましょう！
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
実力を測ってみませんか？
■TRY FTPテスト
開催店舗：カミハギサイクル緑店
パワーメーターを持っていないけど自分のパワーを知りたい方、緑店のスマートローラーを使って実際に測定してみましょう！
数値目標ができればモチベーションアップにもなりますよ。
◆詳細はこちらのブログをご覧ください。
◆ご予約はこちらからお願いいたします。
佐藤 淳の最新記事
新着記事
