ささしま店 佐藤 淳 2019.04.18
コンディショニングの強い味方！Heart Rate Variability(HRV)
唐突ですが皆さん、コンディショニングってどうやってますか？
ズイフトの紹介でTSSを指標にトレーニング量の管理をしてみる方法をご紹介しました。
TSSやCTLなどは体育理論から導き出されたトレーニングを数値として捉えることが出来る指標です。トレーニングを数値として捉えることで、直感だけでは捉えきれない練習負荷の強さ・量を管理出来るようになります。
しかし、これらの数値だけでは捉えきれない部分もある…と感じませんか？
前日にそこそこハードな練習をしたから今日はこれくらいなら出来る、もしくはこれはキツイという推測が、実際には当てはまらないというのは皆さんも経験があるのではないでしょうか？
例えば、
休息、アクティブリカバリーを入れてたはずなのに今日はバッドデー👎だ！なんてことありませんか？
逆に
昨日はそこそこハードな練習で、今日はアクティブリカバリー予定だったけど、思いの外足がよく回るぞ！？なんてこともありますよね？
こういった事例にぶつかると、なんだかTSSだけでは測りきれないものがある…と感じてきませんか？
そこでご紹介するのが、Heart Rate Variability(以下HRV)です！
Heart Rateとつくので心拍数を測る…と思われがちですが、HRVは拍動と拍動の間の間隔(RR intervals)から計算される値です。
拍動は一定のリズムを刻んでいるようで、若干の違いが出ているそうです。
これには自律神経が関わっているそうで…
佐藤にもあまり難しいことはわかりませんが、ザックリ言うと副交感神経が強い場合、リズムに揺らぎが出るそうです。逆に交感神経が強い場合、リズムの揺らぎが減り、心拍数が上がるようです。
拍動のリズムに揺らぎが出る(間隔が開いたり、狭まったりする)と変動は大きくなり、HRVは大きくなります。
逆に拍動のリズムが一定になる(間隔が一定になる)と変動は少なく、HRVは小さくなります。
交感神経と副交感神経のバランスが取れている(HRVが平均値、もしくは平均よりも若干高いor低い)と、
からだ・精神がストレスをあまり感じていない状態であると考えられ、キツめのトレーニングで追い込んでオーケー！
交感神経が強い(HRVが平均値よりも低い)と、
からだ・精神がストレスを感じている状態であると考えられ、アクティブリカバリーや休息に当てると良いとされます。
副交感神経が強過ぎる(HRVが平均値よりも高い)と、
からだ・精神がストレスからの回復のため深い休息を取るモードに入っていると考えられます。
このHRVを元にしてからだの調子に合わせた練習をすると、
同じ練習量でもより効果が期待できることがわかっているそうです。
さて、ではどうやってHRVを計測すれば良いのでしょうか？
実はHRVを簡単に計測、評価してくれるアプリがあるんですよ！
Elite HRV(公式HP)
iPhone、Android両方で利用できます。
ちなみにHRV計測に対応する心拍計は指定があります。
日本国内での正規取扱品で言うと、手に入りやすいものとしてはWAHOO TICKR、Garmin Premium Heart rare sensorなどでしょうか？そのうちBluetooth対応品はWahoo TICKR(税込￥6,480-)です(TICKR FITは未対応)。
ANT+を受信出来る一部Android端末ではGarminも大丈夫なようですが、Bluetooth接続でWahoo Tickrを使うと確実です。
では、いつ計測するのか？
1. 朝一、寝起きに取る！
2. エクササイズの前、後に取る！
ほんとはエクササイズ中のも取ると良いそうなのですが、アプリの問題なのか長時間の計測は不安定になるそうで、とりあえずエクササイズ中は省いております。1と2だけでも調子を測るにはかなり有効です。
上の画像が朝の計測の結果の一例です。Morning Readinessがその日の調子の目安となりま～す。ちなみに10が最高で、9～7までは良い状態、6～4が若干悪い状態、3以下は悪い状態となります。
ちなみに連続的な数値の変化を追って評価するため、同じ数値でも前後の関連性により評価が変わります。
つまり、正確な判定にはまめなデータ採取と一定期間以上の積み重ねが大事になります！
佐藤もまだまだデータを取り始めて間もないのですが(1カ月程)、意外と調子の波の判断は的確な印象です。
例えば、佐藤はTSS的には疲れが溜まっていそうでもHRVスコアが良い場合は予定よりも少しキツメの練習にしてみたり、プラスアルファをしてみたりしています。「ちょっと脚が重たい気がするし無理かな～？」と思いつつやってみたりしているんですが、意外とこなせてしまう経験が続いています。
逆にそれほどハードな練習をしていない状態でHRVスコアが悪いときは予定通りとりあえずやってみて、キツさを感じたら軽めのワークアウトに切り替える方向です。今のところ休んだ後なのにHRVスコアが極端に悪いという事例はほとんどありません。
この1カ月の間に、練習をしていた時期とローラーが壊れてしまって休んでいた時期(上記画像の3/26～4/5位のところ)があったのですが、練習をそこそこしっかりしていた時期はHRVスコアが少しずつ悪くなっていっていき、アクティブリカバリーや休息日が入るとスコアが持ち直していました。ローラーをお休みしていた時期はHRVスコアが良い時期が非常に多かったです。
同じ練習量でも練習をより効率的に、からだへの負担を少なく
そんな理想的な練習が出来るようにHRV計測、はじめてみませんか～？
ささしま店にはWahoo Tickrを常備するように努めております！
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