ささしま店 佐藤 淳 2019.02.14
はじめてのZWIFT 4. データを活用して練習を組み立てよう！
以前からはだいぶ間が空いてしまいましたね！
今回はZWIFTで走った際に得られるデータを閲覧・活用する方法をお伝えします！
ちょっと前に入ったZWIFT Companionのアップデートで、閲覧できるデータの種類やコミュニケーション機能は格段に良くなったのですが、トレーニング量の管理をするには少し情報が足りない印象です。
ズイフターの皆さまのなかには同時にガーミンなどのサイコンを繋げてデータはそちらで取るなどの手を講じている方もいるのですが、それは手間が掛かりますし、送受信は一対一の関係でないとダメな製品も多くあります。
実はZwiftの設定次第で走行データをGarmin Connect、Training Peaks、Strava、Today’s Planなどの外部サービスに連動させることが出来るのです！
今回はスタッフ佐藤が利用しているTraining Peaksを例に取ってみます。
まずTraining Peaksにアカウントを作成します。
その後、ZWIFTのホームページからログインします。
今回はホームページからの設定方法ですが、Companionのその他>設定>接続からでも設定可能です。
左上にSETTINGという項目があるので選択。
するとPROFILEなどいくつかの項目が出てきますが、そこからCONNECTIONSをクリック！
すると外部サービスとの接続が選択できる画面が出てきます。
Training Peaksを選択すると外部サイトに遷移しますので、ログイン処理を行います。
これで連携が完了！
簡単でしょ？
いつも通りにライドを楽しんで、ZWIFT上でデータを保存すれば自動的に連携したサービスにもデータが保存されます。これでいちいちサイコンをスタートしたり止めたりする手間から解放されますね！
さて、ここからは蛇足(の方が長い)。
多くのユーザーさんが使うGarmin ConnectやStravaを使わず、Training Peaksを佐藤が利用する理由はTSS(トレーニングストレススコア)で練習量を管理しているからです。
他のサービスでも見れるんですが、有料だったり、佐藤的には閲覧性が悪いと感じることがあったりしたので、無料でもパッと週間トレーニング量が把握しやすいトレーニングピークスを利用しております。
ココが重要！☞「無料でも」
Training PeaksやToday’s Planはパーソナルコーチングなんかも受けられるので、興味がある方は是非有料サービスも利用してみてくださいね。
さて、TSSとは以前紹介したこともあるかと思いますが、FTP値で1時間連続して運動した際に100となるような運動の強度や量を測るための目安です。
どうしてFTPやTSSを知ることで練習管理をしているかと言うと、元来からだがそんなに強くないインドア派の佐藤はキツイライド後はなかなか体調が戻らないという悩みがありました。
なので、ただ闇雲に練習してしまうと不調に陥り、頑張りすぎると継続して練習出来ず逆に練習量が低下してしまうことがありました。
ものの本にはたまにTSS100や150なら翌日には回復すると言われてたりするのですが、運動負荷のかけ方にもよりますし、この数字は大概エリートライダー目線なのではないかと…僕には無理です_:(´ཀ`」 ∠):
そこで、FTP、TSSと言った数値を活用し、ギリギリ継続的に乗れる練習量を自分なりに見つけていったのです。
一般ホビーライダー佐藤(ひ弱)は時間にも制約があるので、高強度短時間の練習がほとんどですので継続して練習しようと思うと正直50位が回復のギリギリです。人によっても回復の度合いはマチマチだと思いますが、あくまでひとつの目安として、ほとんどZWIFTしかしてない佐藤の1週間の練習の様子をご紹介します。
お店がお休みの火曜日にSST Medなど80分ほどの練習メニューを朝こなして、昼はおうちのことをして過ごします。夕方に高強度レースもしくは低強度グループライドを楽しんで、これで大体150から180ほど合計でTSSを稼ぎます。
水曜日はまだ元気なのでSST Shortや2×15分 FTP走などの50分ほどのメニューをこなし70程。
木曜日はさすがに疲労が出てくるのでグループライドや軽い通常のライドをして40から50程で抑えます。
金曜日は少し回復しているのでレースか50分程のメニューをこなして70程稼ぎます。
土曜日日曜日は家族との時間があるのであまり乗る時間がありません。どうにか30分メニューのEmily’s short mixなどをこなすかしてそれぞれ40程を稼ぎます。
月曜日は完全休養で火曜日に備えます。
こんな感じで週間の合計TSS400超を目指してボチボチと乗っています。
Training Peaksはこんな感じで週間の練習量の合計を一覧できるので便利です。スクリーンショットは割と違うことやってますけどね！！体調ややりたいことなどにもだいぶん左右されるので結構フレキシブルに変えてます(以前はGolden CheetahでTSBなども確認していましたが、最近はあまり気にしなくなりました)。
ちなみに週間の合計TSS400は実走行が入ると全然余裕で達成出来る数値かと思いますが、スタッフ佐藤の場合は短時間のトレーニングを重ねていくので、大体合計5〜6時間でTSS400以上を目指します。
こうすると休みの日も1日サイクリングで潰れることもなく、家族のために割ける時間が増えます。もちろん外に走りに行ってリフレッシュしたいときもあるので、外に出ることもありますが、大体こんな感じで過ごしております。
で、速くなるのか？
適切な練習強度と量で取り組めば速くなります！！
佐藤は一応ZWIFTをはじめる2年前よりも全然走れるようになっていますよ。
もちろんただメニューをこなすのではなく、定期的にFTPの計測をし直し、練習内容・量の見直しなどをしてます。こういった練習への取り組みの第一歩を提供してくれるのもZWIFTの良い所なんですよ～。
あ！実走は絶対必要ですので皆さん外にも出て走りましょうね！
ただ、夜間の高速走行は危険が伴いますし、寒い時期の無理な走行はからだを壊すこともあります。また、昨年の猛暑のような日もやはり運動には適さないかと思いますので、そういった身の危険を感じるような時はローラーでズイフトをして過ごしましょう！
RIDE ON!!
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