緑店 伊井 孝之 2022.09.25
【初心者必見】ロングライドビギナーでも完走できるコツお教えします（後編）
9月も後半ともなってくると秋らしい気候に落ち着いてきましたね。
前編に引き続き後編としてロングライドを完走するためのコツをお伝えしていきます。
前編はコチラ
今回はライドする上でのエンジンに相当する部分＝ライダーのお話です。
ロングライドに限らず身体を動かすにはエネルギーと酸素が必要です。
そしてキツイ運動ではエネルギーと酸素を多く消費し、楽な運動では少なくなります。
まずはエネルギーについて。
難しい運動生理学の話は置いておきまして、主となるエネルギー＝糖分は体内に貯蔵されています。
これは主に筋肉・肝臓そして皮下脂肪として蓄えられています。
運動すると筋肉内のエネルギーが使われ、それを補充するために血液を通して肝臓からエネルギー源が運ばれて行きます。
この時一部の脂肪も分解されて運ばれて行きます。
ただしご存じの通り脂肪はなかなか分解されにくいエネルギー源です。
キツイ運動をするときにはほとんどエネルギー源として利用されません。
つまりロングライドをするときは
・キツイ運動はなるべく抑えること
・補給を定期的に行い体内にエネルギー源を取り込むことで脂肪もエネルギー源として使いつつ、失った糖分を補給することでエネルギー切れ＝スタミナ切れを防ぎます。
そのような時に効果的なのはスポーツ用に開発された補給食です。
エネルギー源として重要な役割を果たす糖分ですが即効性はないものの素早く吸収され、持続的に燃焼してくれるだけでなくミネラル等その他成分も含まれています。
それでいてコンパクトなので携帯性も良いです。
あとは製品ごとに味が数種類ありますのでお好みで選びましょう。
次に酸素について。
学生時代化学が得意でしたのでカッコつけてみましたが、要するに空気であり呼吸です。
人体の仕組みとしてエネルギー源に酸素が結びつくことで実際のエネルギーにしています。
化学的にはろうそくやガソリン等の燃焼に近いので”燃やす”という表現をよく目にしますね。
ですから酸素を取り込む呼吸が大事というのは簡単ですが、ロングライドの最中で長い登坂が続く、グループライドでハイペースといった場面ではどうでしょう？
エネルギーの所でも話したようにキツイ運動となりエネルギーの消費が多くなります。
それに伴い呼吸も荒くなるのではないでしょうか？
ロングライド完走のポイントの一つがこの呼吸のコントロールです。
某波紋の漫画のようにマスクをするわけではありませんが荒い呼吸というのは早く浅くなりがちです。
ですから「深呼吸しましょう！」といってもすぐにできるわけではありませんので
①1回ペダルを踏むごとに1呼吸（吸って＆吐いて）
②2回ペダルを踏む（1回転）ごとに1呼吸
③2回ペダルを踏む（1回転）で1吸い、次の2回ペダルを踏むで1吐く
①→②→③というように呼吸のリズムをかえていけば落ち着いてくるのではないでしょうか。
もちろん激坂やアタックをかけるといった場面では難しいでしょうが、ペースが一定になって落ち着いたときに意識してみましょう。
この呼吸の意識をする＝コントロールでしっかり酸素が体内に取り込むことができるでしょう。
この前＆後編はただのバイク好きの私がツールド沖縄の210㎞レースで完走した際のノウハウの一部です。
最近はだらけきっていますが私自身他のイベントでロングライドの完走をしたいので、身体と情報を常にアップデートしていこうと思います。
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